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亲爱的:身体力行、从心开始

2020-06-16
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照顾熟龄睡眠困扰
经历了孩子的求学成长历程、与另一半的相互扶持打拼,好不容易来到应是生命丰收的阶段,年届熟龄的妳,是否到了夜晚,却发现不知道从甚幺时候开始,睡眠变得不再容易、不再香甜?
其实妳并不孤单,因为此时妳的身心状态正在改变。据国外研究指出,女性于45到52岁间,会面临停经前后出现的更年期症状。而其中更是每两位女性中,可能就有一位女性会饱受失眠之苦。有些是因为心事重重、翻来覆去的烦躁感让身心都无法安然入睡,有些是因为夜晚突如其来的体温上升、盗汗而醒来,忙着起身调整温度、换衣服,反覆几次,越睡越累、当累极睡着后天,也亮了。
熟龄的睡眠困扰,首先是来自于女性在停经前后的荷尔蒙变化。过去的临床研究结果指出:女性体内的黄体素与雌激素是天然的睡眠保护因子;黄体素可以帮助身体放鬆、让女性的身体较快地进入睡眠状态,另外也还有稳定以及加深睡眠,减少半夜醒来的情形发生等效果。
而雌激素则是可以使女性维持较长的睡眠时间、调节我们在睡眠中身体核心体温的变化,另外也让女性避免了在中年男性身上常发生的睡眠呼吸中止问题干扰睡眠品质。因此,当妳处于停经前后、女性荷尔蒙明显减少时,以上的保护机制将一一降低效果,失眠的情形也就越常出现了。造成熟龄睡眠困扰的第二个原因,则是因为处于身心状态改变过程中的妳,还有外界环境及生活际遇要应对。
妳可能面临到小孩离家的空巢期、先生正将面临退休之际,生活重心及节奏在此时将有很大的转变,需要妳重新调整心态及脚步去适应。虽然改变未必都是不好的,但重新适应的过程,的确可能会带来情绪上的困扰,而此时若生理上的变化影响到白日时的作息、让妳的身心应变能力变差了,担心及过度焦虑的状况出现时,就可能会变成一种生理与心理的不良循环,容易在此阶段养成长期慢性失眠的问题。
既然知道问题从何而来,面对睡眠困扰,熟龄女性可以採取药物及非药物治疗同时并行、多管齐下的方式:与医师及心理师共同合作逐步解决。首先,荷尔蒙失调的问题,可以谘询妇产科医师有关荷尔蒙疗法的药物治疗内容;同时你也可以利用环境调整、症状因应的方式来面对如热潮红、盗汗影响睡眠的情形。例如:你可以和家人一同讨论,尽量地降低周遭环境温度,或是準备随手可用来降温的小东西、可替换的衣物等,减少醒来因应的慌乱。而若是出现打呼问题的女性,可至医院的睡眠中心或谘询睡眠医学专科医师相关治疗内容。
非药物治疗的部分,美国睡眠医学会给失眠者的非药物治疗建议中,就首推。这是一种由生活作息上、思考应对上与心理师讨论如何以身体力行、做出改变,用非药物的方式来因应失眠问题的疗法。
先前提及失眠会与身心紧绷及压力感受有关,心理师可以提供正确的睡眠知识,以及与妳一同讨论可能影响睡眠的想法、情绪及行为等各种层面之议题。譬如:心理师会建议更年期女性于白天多晒晒太阳,搭配适当规律的运动,促进晚间入睡的生理驱力;另外也会针对每个人了解其目前是否有些不适当的想法及做法,反而影响了睡眠而不自知。同时心理师也能够以引导放鬆有效因应情绪、协助增加面对生活阶段转变的调适策略等等方式,增进身心因应压力及失眠困扰的能力。
最后值得一提的是,目前临床研究也逐渐支持许多可增进身心安适的活动,如:正念生活型态、冥想静坐、均衡饮食及体适能的训练,都有助于协助熟龄女性们悠然度过更年期的身心困扰。因此也建议亲爱的妳,除了医师与心理师之外,让营养师、体适能教练也加入妳的更年期生活吧!用各种不同的方式,从心开始,照顾自己!
面对更年期症候群,妳可以带着评分表至妇产科与医师讨论,听听建议及了解后续治疗方式,就能有效减少很多担心及忧虑!
亲爱的:身体力行、从心开始
. 高雄医学大学生理回馈与神经回馈实验室成员

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